چگونه ورزش کنیم؟ (راهنمای فعالیت بدنی مناسب برای بازگشت به زندگی سالم)

زندگی، حرکت و حرکت، زندگی است. انسان در هر لحظه در حال انجام حرکات ارادی یا غیرارادی است. جنین پس از حرکت شدید اسپرم شکل گرفت و سپس تخمک لقاح یافته در لوله های فالوپ به سمت رحم حرکت کرد و سپس جنین شروع به دست و پا زدن و تمرینات عضلانی منظم نمود و سپس از کانالی تنگ و تاریک با زحمت و تلاش فوق العاده خارج شد و سپس گریه - نشان مهم سلامتی- کرد. بدون این حرکات، حیات، معنای خود را از دست می دهد. ما زنده به آنیم که آرام نگیریم، موجیم که آسودگی ما عدم ماست. تمامی حرکات، حرارت را افزایش می دهند و موجب کاهش رطوبات بدن می شوند و استراحت ضمن بازگرداندن رطوبت های بدن، قوای لازم را برای حرکات بعدی فراهم می آورد. انسان بدون حرکات و فعالیت های ارادی (مانند راه رفتن، دویدن، سخن گفتن و شنا کردن) دچار مرگ تدریجی می شود. خداوند متعال در قرآن کریم، سوره ملک، آیه ۱۵ می فرماید: «فامشوا فی مناکبها و کلوا من رزقه»؛ یعنی: «در پستی و بلندی های زمین راه بروید و از روزی الهی میل کنید». خوردن بدون فعالیت، زمینه ساز بسیاری از بیماری هاست. در بین شش عامل حفظ سلامتی، ابن سینا ورزش را به عنوان مهمترین عامل معرفی کرده است. انجمن قلب آمریکا و سازمان جهانی بهداشت، کاهش وزن، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول، کاهش قند، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی، سرطانها و دیابت، بهبود عملکرد عضلات و سلامتی استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان را از فواید گسترده ورزش برشمرده اند. ورزش های دسته جمعی (مانند کوه نوردی، فوتبال، تنیس روی میز و ورزش های باستانی)، متناسب با توان فرد و بدون فشار به اندام های ضعیف علاوه بر تقویت عضلات و سیستم قلب و عروق و بهبود گردش خون مغزی، موجبات نشاط و تجدید روحیه و کاهش اضطراب می شود و روابط انسانی بین گروهی را نیز تقویت می کند و بسیاری از مسائل اجتماعی را که در جای دیگری نمی توان حل کرد، با جو دوستی حاکم بر ورزش حل می شود و نشاط اجتماعی و روابط انسانی سالم که محبوب حکیم علیم است، توسعه می یابد.

ز نیرو بود مرد را راستی زسستی کژی زاید و کاستی. متأسفانه امروزه فعالیت بدنی کودکان کاهش یافته و فعالیت ذهنی و نفسانی آنان افزایش یافته است و این موجب می شود حرکتها و تمرینات بدنی که برای شکل گیری و تقویت سیستم عصبی-عضلانی و استخوانی و اراده و عزم (مهم ترین لازمه توسعه جوامع انسانی) کاهش یابد و این، موجب کسالت، اضطراب و کم توانی کودکان و جوانان جامعه و توسعه بدی ها در جامعه می شود و بیماریها توسعه می یابد. امروزه مخارج گزافی برای توسعه ذهنی نونهالان انجام می شود. استفاده کودکان از کلاس زبان، کلاس نقاشی و کار با انواع رایانه های دستی و تبلت ممکن است مفید باشد؛ ولی بدون فعالیت بدنی مناسب و تقویت بنیه بدنی آنهاء توسعه ذهنی فرزندان در دراز مدت پاسخ نمی دهد و جوانانی با ذهن های حساس، بدن های ضعیف و صبر کم تحویل اجتماع می شود؛ لذا توصیه می شود با توجه به اینکه عادت ها در کودکی شکل می گیرد و کودکان امروز بزرگان آینده هستند و با عنایت به نقش بی بدیل ورزش و فعالیت بدنی مناسب در سلامتی، توصیه می شود، والدین به خصوص مادران، از غریزه کنجکاوی کودک، آشنایی با طبیعت و چهار عنصر حیاتی آن یعنی خاک، آب، هوا و آتش در جهت بهبود فعالیت بدنی آنان بهره جویند و بدانند که بهترین خدمت را برای توسعه بنیه بدنی و ذهن فرزندشان با تمرینات منظم زیر انجام داده اند. از برکت این کار مادران و پدران نیز انرژی مضاعفی خواهند یافت و با روحیه با نشاط و انرژی بیشتر به تربیت نسل آینده خواهند پرداخت.

آشنایی با خاک: مادر و فرزند با دو عدد بیلچه یا ترجیحأ وسیلة مشابه دست ساز (به منظور افزایش روحیه نوآوری در کودک) خاک باغچه خانه یا پارک یا کوچه یا باغ و یا بیابان را با یکدیگر جمع آوری نمایند و کوپه خاکی به ارتفاع ۳۰ سانتی متر و طول و عرض حدود ۵۰ سانتی متر درست کنند. نگران نباشید؛ خاک پاک است و پاک کننده تماس دست و بدن کودک با خاک موجب آرامش و فروتنی او می گردد و در ضمن، یک فعالیت بدنی نشاط آور را برای او و شما فراهم می آورد. گاهی نیز کودک شلوار خود (به خصوص منطقه زانو) را پاره می کند و آن منطقه زخم می شود، این امر جدیت و صبر کودک را افزایش میدهد. خاک یکی از ارکان اصلی بدن ما و تمامی موجودات است و انسان را با مبدأ هستی خود آشنا می کند. در تمرینات بعد، با سلیقه شما، می توان نوآوری را چاشنی فعالیت کرد؛ مثلا می توان خاک را در گلدان ریخت و در آن کمی نعنا کاشت و به کودک درس سازندگی طبیعی داد. لذت این کار وقتی بیشتر می شود که نعنای پرورش یافته توسط کودک شما در کنار نان و پنیر قرار بگیرد و کام خانواده را شیرین کند.

آشنایی با آب: در جلسات بعد، پس از تشکیل تل و کوپه خاکی که در تمرین قبل گفته شد، مادر و فرزند سر تپه خاک را گود می کنند و با لیوان یا سطل کوچکی آرام آرام آب در گودال سر خاک می ریزند تا کاملا گودال پر شود و خاک خیس بخورند. بهتر است بین تپه خاک و جایگاه آب مقداری فاصله باشد تا فعالیت لازم برای تهیه و جستجوی آب صورت پذیرد. در تمرینات بعد می توان آب بازی دو نفره انجام داد و مادر و فرزند همدیگر را خیس کنند. در مراحل بعد می توان از گل حاصله برای پرتاب گل از زانو به پایین و با گلوله های کوچک استفاده کرد. آب مایه حیات است و آموزش چگونگی برخورد با آب و انعطاف پذیری و مهربانی آن، درسهای متعدد برای کودک در برخواهد داشت.

آشنایی با هوا: درخت متوسطی برای بالا رفتن کودک در نظر گرفته شود و مادر به کودک کمک کند تا از آن بالا رود و قدرت عضلانی عضلات دست و پا و عضلات محوری ستون فقرات خود را بهبود بخشد. آرام آرام، کودک توانایی کامل را در این رابطه کسب خواهد کرد و می تواند از سر شاخه ها میوه بچیند و با پرندگان و تخم پرندگان بیشتر آشنا شود. البته کودک گاهی دست و پا و سر صورت خود را نیز زخمی می کند که نباید مادر را نگران کند. این تمرین، قدرت بدنی و شجاعت و عزم و اراده فرزند را بالا می برد و سکوی پرش او در سالهای بعد عمر خواهد بود. تمرینات دیگر این حیطه، تاب سواری و سواری گرفتن از حیوانات است. پرورش حیواناتی مانند جوجه، پرندگان، بره و بزغاله و غذا دادن و تیمار آنها، در پرورش بدنی و ذهنی کودک بسیار مؤثر است. بسیاری از بزرگان جهان آفرینش، چوپان و پرورش دهنده و تیمار کننده حیوانات بوده اند.

اشنایی با آتش: در یک فضای باز مانند حیاط خانه، در گوشه باغچه، یک منقل یا یک ظرف فلزی بگذارید. یا در گوشه باغ یا باغچه ای همراه فرزندتان مقداری چوب فراهم آورید و آنها را به طریق مناسب بچینید و طریقه آتش زدن و نکات لازم برای استفاده صحیح از آتش و کنترل آن را به کودک یاد دهید.

شعله های آتش، شور و شوق بی نظیری در قلب کودک ایجاد می کند و او را آماده انجام حرکت های سریع و مؤثر می کند. آتش میل به صعود دارد و پختگی و سوختن و احتیاط را تعلیم می دهد گاهی می توان با آتش چای درست کرد و گاهی سیب زمینی آتشی که بسیار خوشمزه است و به این ترتیب می توانید دمی از دستپخت فرزندتان و نوآوری و صبر او لذت ببرید.

مرگ و زندگی دست خداست. وظیفه ما احتیاط است و توکل. همواره کارهای بزرگ، خطر بزرگ دارد و توکل مادر و تعلیم آن به فرزند راهگشا است. به علت ترس و نگرانی های بی مورد فرزند را محدود نکنیم و او را بزرگ، نوآور، صبور و متوکل بار بیاوریم. یکی از نکات مهم زمان فعالیت بدن می باشد، ورزش بلافاصله بعد از غذا خوردن و در حالت گرسنگی مضر است. بهترین زمان ورزش بعد از هضم معدی و کبدی (حداقل ۳ تا ۴ ساعت بعد از مصرف غذا) و قبل از احساس گرسنگی می باشد. از زمان های خوب برای ورزش یکی، حدود دو ساعت قبل از غروب آفتاب و دیگری صبح زود قبل از صرف صبحانه می باشد.

معیارهای ورزش معتدل از دیدگاه طب ایرانی

از دیگر مطالب مهم، شدت و مدت فعالیت بدنی و ورزش است. از دیدگاه طب ایرانی فقط ورزش معتدل و متعادل می تواند در حفظ سلامتی انسان مؤثر باشد، در حالی که ورزش مفرط سلامت انسان را به مخاطره می اندازد. حد ورزش معتدل و متعادل این است که رنگ چهره به علت افزایش گردش خون محیطی صورتی شود و فرد احساس شادابی، چابکی و سبکی در حرکات داشته باشد و بدن شروع به عرق نماید و حجم بدن و عضلات کمی زیاد شود و همچنین عضو آسیب دیده یا ضعیف (مانند زانوی دچار آرتروز) تحت فشار قرار نگیرد.

جدول ۳: معیارهای ورزش معتدل از دیدگاه طب ایرانی

عریق شدید، از دست دادن شدید مایعات، کاهش وزن قابل توجه، افت قوا و خستگی، احساس نیاز به خواب و استراحت پس از ورزش، تنگی نفس و تپش قلب و همچنین درد در زانوان، کمر، قفسه صدری و یا نقاط دیگر بدن، نشان دهنده افراط از حد مجاز ورزش می باشد و می تواند موجب صدمه به بدن و اندام ها شود. با وجود اینکه برای تعیین مدت زمان فعالیت بدنی می بایست شرایط اختصاصی هر فرد به صورت جداگانه مورد بررسی قرار گیرد، ولی فعالیتی مانند پیاده روی ۴۵ - ۳۰ دقیقه ای برای حداقل ۵ روز در هفته برای بسیاری از افراد قابل انجام و اثربخش خواهد بود. امروزه نیز مضرات ورزش های شدید و سنگین که متأسفانه بعضی از آنها مد روز شده اند، به اثبات رسیده است. به عنوان مثال مطالعات نشان داده اند که ورزش شدید منجر به استرس اکسیداتیو می شود و موجب افزایش رادیکال های آزاد می گردد و نهایتا می تواند منجر به تخریب سلولی و شروع بیماری هایی مانند سرطان شوند.

دستورالعمل های مدیریت فعالیت بدنی

1. گنجاندن پیاده روی یا ورزش های سبک در برنامه روزانه؛

۲. انجام فعالیت ورزشی جدیتر ترجیحا به صورت جمعی و با رعایت شرایط ذکر شده، دو بار در هفته؛

٣. کنترل وزن با فعالیت بدنی بهتر از کم خوری است؛

4. عدم انتخاب شغلهای نشستنی برای افراد مستعد افزایش وزن؛

5. افزایش فعالیت بدنی و ورزش پس از ازدواج؛

6. افزایش فعالیت بدنی کودکان تا حدود 4 ساعت در روز، احتمالا با این روش مادران نیز چاق نمی شوند!

7. خرید روزانه و نه هفتگی بدون ماشین؛

۸. توأم کردن بعضی جلسات کاری با فعالیت ورزشی؛

۹. در بارداری فعالیت بدنی کم نشود تا خون رسانی به جنین افزایش یابد و بچه های قوی تری به دنیا بیاید و مادران وزن شان به قبل بارداری برگردد؛

۱۰. برای بچه ها بازی بدنی و نه بازی های ذهنی ترتیب دهید تا خود نیز مجبور به فعالیت شوید؛

۱۱. کارهای تعمیراتی ساده را یاد بگیرید و خود انجام دهید؛

۱۲. درختکاری و رسیدگی به آن؛

۱۳. انجام ورزش ضعیف تر مانند ورزش های کششی و نرمش های سبکتر برای افراد ضعیف و ورزش قوی برای افراد دارای انرژی بیشتر.

مطالب مفید برای اصلاح سبک زندگی:

چگونه بهتر بخوابیم؟ (راهنمای خواب صحیح برای داشتن زندگی بهتر)

چگونه بهتر غذا بخوریم؟ (راهنمای تغذیه صحیح برای داشتن زندگی بهتر)

چگونه آرام زندگی کنیم؟ (راهنمایی برای مدیریت هیجانات برای داشتن زندگی بهتر)

چگونه بدن را از سموم پاک کنیم؟ (راهنمای پاکسازی بدن برای داشتن زندگی بهتر)

چگونه با آب و هوا کنار بیاییم؟ (راهنمای مدیریت آب و هوا برای داشتن زندگی بهتر)